Sposoby na lepszy sen.
Uwaga! Nie czytaj tego przed snem.

Dlaczego gorszy sen zwiększa apetyt ?

Jakie produkty są w stanie poprawić nastrój?

Może alkohol przed snem?

Jak higiena snu koreluje z nadwagą i otyłością?

Co wrzucić do diety na „błogi” sen?

 

 

Wskazówki które poprawią jakość Twojego snu.

Udostępniajcie! i koniecznie podzielcie się swoim doświadczeniem w komentarzu

 

W swojej pracy w celu osiągnięcia najlepszych efektów działam holistycznie. Około 30% moich podopiecznych ma problemy ze snem, najczęściej kładzie się zbyt późno otaczając się niebieskim światłem utrudniającym zasypianie tj. smartfony, tablety, komputery, laptopy, energooszczędne oświetlenie, urządzenia cyfrowe i wyświetlacze, GPS, monitory LCD/LED. Oczywiście grupą która przeważa jest młodzież. Ekscytuje mnie to co działa jak lek bez recepty, nie jest reklamowane i nikt na tym nie zarobi. SEN.

 

O czym nie wiedziałeś/-aś?

Gorsza jakość i krótszy sen powodują wzrost stężenia greliny tzw. hormonu głodu i i spadek poziomu leptyny (hormon odpowiedzialny za uczucie sytości) w konsekwencji intensywniej odczuwamy smak, mamy ochotę na „słodkie”, zjadamy więcej. Deprawacja snu to gorszy metabolizm, pamięć, koncentracja, odporność, gorszy stan jelit, bezpowrotne niszczenie kolagenu, droga do nadwagi, cukrzycy, chorób serca. Dodatkowo wpływa na układ nerwowy, tkankę mięśniową oraz powoduje choroby metaboliczne.

Gorszy sen to gorszy nastrój i depresyjne myślenie. Dlaczego?

Wyobraź sobie, że leżysz w słodkim łóżeczku, robi się ciemno i w takich warunkach wytwarza się melatonina (hormon odpowiedzialny za zasypianie i regulację cyklu dobowego) i uwaga! tu buduje się nasze dobre samopoczucie, dobry humor dzięki produkcji serotoniny czyli tzw. hormonu szczęścia.

Aby wytworzyć melatoninę potrzebny tryptofan. Gdzie go szukać?

-chude mięso (indyk, kurczak)

-ryby (tuńczyk, dorsz)

-mozzarella, ser biały, parmezan, twaróg, mleko,

– żółtko jaja kurzego

– nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, ciecierzyca i fasola

-owoce: banany, wiśnie, awokado, kiwi

-pestki dyni, olej lniany, chia, orzechy, migdały, pistacje, kakao

-spirulina

Ile tryptofanu potrzebujemy?. Osoba dorosła powinna przyjmować około 5 mg na kg masy ciała.

Alkohol przed snem? Działa pozornie korzystnie w początkowym etapie. W rzeczywistości pogarsza sen, redukując fazę REM, nie przynosi wypoczynku z ryzykiem, że obudzimy się kiedy poziom alkoholu zacznie spadać. Wiem, co poradzą teraz panowie .

Sen a nadwaga/otyłość/otyłość brzuszna  Zarówno niedobór jak i nadmiar snu powoduje wyższą wartość BMI. Ile powinniśmy spać? 7-9 godzin, jednak jest to zmienne osobniczo.

Dieta na błogi sen?

Kolację powinniśmy spożywać na 2-3 h przed snem.

Na kolację wybieraj chude sery, twarożki z dodatkiem warzyw i węglowodanów złożonych tj. pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryże, makarony obfitujące w tryptofan (czytaj powyżej).

Kolacja powinna być lekkostrawna.

 

-światło niebieskie (źródła powyżej)

-produkty tłuste – skracają sen

-nadmiar białka- utrudnia zasypianie

-stres i kortyzol

-kofeina

-alkohol

-napoje gazowane

-duża ilość płynów

-produkty ciężkostrawne

-pikantne potrawy

-kawa, mocna herbata, napoje energetyczne, duża ilość kakao i czekolady

-ćwiczenia przed snem – 2-3 h przed spaniem będzie dobrym rozwiązaniem

Dotarliście do końca? Nie zasnęliście ? Brawo! Liczę na Wasze wsparcie i udostępnianie artykułu.